自我调节
大多数传统的自律建议都假设审慎的选择是随时可用的。它以不同的形式说：注意到问题，决定你应该做什么，然后让自己去做。隐含的假设是，意识和行动之间的差距，主要是动力、承诺或意志力的问题。
往往并非如此。这个差距往往是生理性的。
当神经系统失调——被淹没、关闭、过度激活或冻结——时，大脑进行审慎选择的能力急剧收窄。负责审慎决策的前额叶皮层，在压力下运行成本极高。大脑于是转向更便宜、更快速、更自动的路径。这些路径运行的是练习最多的模式，而不是最经过思考的模式。
这就是为什么你可以清晰地注意到drift，却仍然无法选择回归。觉察并不总是足够的。自我调节是让选择成为可能的东西。
什么是自我调节
自我调节是将自己带回到能够进行审慎行动的窗口的能力。它不是压制情绪、等到感觉平静，或者把感受管理掉。它是让神经系统回到一种能够运行更高层次选择过程的状态。
在回归循环中，自我调节处于觉察和选择之间。它是那个经常被跳过的步骤，决定了觉察是否能够引向任何地方。
调节的窗口不是一个固定的状态，而是一个范围——足够宽以容纳困难的情绪、艰难的对话和高风险的时刻，但足够窄以让审慎的选择仍然在线。自我调节的目标不是情绪的平静，而是可用性。
为什么失调很重要
失调不是一种性格缺陷，也不是你在这个practice中失败的证明。它是一种生理状态。几种条件会可靠地触发它：
- 高度情绪激活 ——愤怒、恐惧、悲伤、羞耻、强烈的兴奋
- 慢性耗竭 ——睡眠不足、营养不足、长期高强度需求
- 关系威胁 ——被拒绝的感知、断联、冲突或边界被侵犯
- 不堪重负 ——太多相互竞争的需求，没有足够的容量来解决它们
- 创伤反应 ——在早期高威胁情境中学习到的激活模式
当失调存在时，行为默认回到已练习的模式。如果那些模式与你在乎的事不对齐，结果看起来像drift，却感觉像失去控制。
理解这一点改变了问题的方式。不再是问"我为什么不能直接选择不同的做法"，而是问"系统处于什么状态，什么能帮助它调节？"这是一个可以解决的问题。
反应性调节和主动性调节
自我调节可以以两种模式运作。
反应性调节发生在drift或激活已经存在之后。你注意到自己被淹没了，你退一步，你放慢呼吸，你暂停互动。这是最熟悉的调节工作形式——它是响应性的。它也是必要的。即使是训练有素的系统也会遇到需要反应性调节的激活。
主动性调节不那么熟悉，但随着时间推移更有力量。它意味着在drift或激活到来之前，建立能够更持续地让神经系统保持在调节范围内的条件。睡眠、运动、充足的营养、关系联结、可预测性、减少慢性过载——这些都是调节性投入，让反应性调节变得不那么必要。
主动性调节也包括practice本身的结构。一个在调节状态下持续练习的回归循环，会教会神经系统这个循环是安全领域。曾经伴随着落差而来的激活减少了。曾经感觉有威胁的事情变得熟悉。这是默认模式如何改善的一部分——不是通过强迫不同的行为，而是通过减少曾经阻碍它的激活。参见构建更好的默认模式以了解如何直接处理这个问题。
自我调节与回归循环
调节在回归循环中处于觉察和选择之间，因为它往往是决定觉察是否能引向任何地方的关卡。
- 如果觉察之后没有调节，失调可能会覆盖选择过程——即使当事人意识到正在发生什么。
- 如果调节存在，选择就再次变得可用，选择的成本也更低。
- 如果调节在多次回归中持续练习，可用性的窗口就会扩大。循环变得更便宜。默认模式会转变。
这也是那些看起来像意志力的东西背后的机制。那些看起来持续做出选择的人，往往不是在关键时刻发挥了非凡的自控力。他们建立了内部和外部的系统，让自己大部分时间保持调节状态，所以在需要的时候选择的成本更低。
自我调节与自我治理
自我治理是这个框架更大的目标：将自己引向真正重要的事情的能力，不只是一次，而是持续且适应性地。
自我调节不是自我治理。但它是让自我治理成为可能的生理基础设施。一个人无法从持续失调的状态中很好地治理自己的行为。神经系统必须能够支持审慎选择，审慎选择才能可用。
这就是为什么自我调节属于框架内部，而不只是战术指南。它不是针对高激活情况的特殊干预，而是支撑整个回归循环、决定循环能够多可靠地运行的能力。
实践性问题
当回归在觉察和选择之间反复停滞时，有用的问题包括：
- 我 当时处于什么状态？ 失调是否存在——生理激活、关闭、不堪重负？
- 调节会是什么样的？ 什么动作能把系统带回正常范围？
- 这是反应性的还是主动性的？ 我能否处理让失调更可能发生的条件？
- 我现在的调节窗口是什么样的？ 它是否因为耗竭、压力或累积的需求而比平时更窄？
- 这个practice是否与我实际拥有的调节窗口相匹配？ 还是它是为一个更平静、资源更充足的情境版本而设计的？
这些不是意志力的问题，而是系统设计的问题。而系统设计是可以改变的。